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如果你正寻找一种在家锻炼的简单有效的方法，佳木斯健身操第 5 套绝对值得一试。这套动作由

10 个基本动作组成，非常适合所有 fitness 水平的人群。

**所需装备：**

* 无

**热身（5 分钟）：**

* 原地跑

* 侧跨步

* 抬膝

**核心动作（20 分钟）：**

. **开合跳：**双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。意昂2代理说：跳跃的同时双脚并拢，双臂举过头顶，跳回起始位置。

2. **高抬腿：**右脚向前抬起，膝盖抬至与臀部同高。意昂2代理以为：放下右脚，重复动作直至时间结束。换左脚。

3. **摸膝盖：**双脚与肩同宽站立，双臂自然放在身体两侧。跳跃同时右脚向前迈一步，右臂向后摆动。意昂2意昂2代理以为：跳回起始位置

并用左脚重复。

4. **侧高抬腿：**双脚分开与臀部同宽站立，双臂自然放在身体两侧。侧向跳跃，右脚向右抬至膝盖高度。跳回起始位置并用左脚重复。

5. **波比跳：**从站立姿势开始，双脚与肩同宽。屈膝下蹲，双臂向前伸直。跳跃同时双脚向后跳，成俯卧撑姿势。意昂2代理说：完成俯卧撑，跳跃同时双脚向前跳回起始位置。

6. **登山跑：**保持俯卧撑姿势，双脚来回交替抬起，靠近胸部。

7. **俯卧撑：**从俯卧撑姿势开始，手与肩同宽。弯曲手肘，身体下降，胸部接近地面。伸直手肘，恢复起始位置。

8. **仰卧起坐：**仰卧，双脚平放，双臂放在身体两侧。上半身抬起，用双手触碰脚趾。放下身体，恢复起始位置。

9. **侧平板支撑：**侧卧，右手肘支撑身体

，左臂放在腰部。抬起臀部，形成一条直线。保持 30 秒，换边。

10. **提膝卷腹：**仰卧，双脚平放，双臂放在身体两侧。抬起双膝，同时收缩腹部。放下双膝，恢复起始位置。

**放松（5 分钟）：**

* 伸展运动

**提示：**

* 根据你的 fitness 水平调整重复次数和时间。

* 初学者可以从 10 次重复开始，逐渐增加到 20 次或更多。

* 保持动作流畅，不要停顿。

* 呼吸平稳，避免憋气。

* 如果出现疼痛，请立即停止运动并咨询医生。

通过定期进行佳木斯健身操第 5 套，你可以改善心血管健康、增强肌肉力量和耐力，以及提升整体体能。意昂2官网意昂2代理说：在家即可轻松锻炼，告别健身房的束缚！